Prawidłowa higiena snu

Problemy z snem mogą być wywoływane nieprawidłową higiena snu. Higiena snu są to czynności które wykonujemy w dzień i w nocy, a które mają za zadanie pozwolić nam spokojnie zasnąć i się wyspać, aby rano móc wstać rześkim i wypoczętym.

Podstawą dobrej praktyki higieny snu jest:

W nocy:
-sypialni i łóżka należy używać tylko do snu i seksu,
-nie wolno pic i jeść w łóżku,
-łóżko ma się kojarzyć ze snem, a nie z czytanie czy oglądaniem telewizji,
-nie wolno jeść i dużo pić przed snem,
-w sypialni powinno być ciemno, wygodnie i przytulnie, nie może być zbyt zimno lub gorąco lub zbyt jasno,
-należy wyłączyć wszelkie urządzenia, które mogą zakłócać i utrudniać sen takie jak radio, nawilżacz.

W ciągu dnia:
3-unikać drzemek zwłaszcza późnym popołudniem i wieczorem, które zakłócają prawidłowy sen,
-w godzinach popołudniowych nie należy pić już kawy, mocnej herbaty, alkoholu i ograniczyć liczbę palonych papierosów, ponieważ alkohol skraca i spłyca sen, a nikotyna i kofeina są środkami pobudzającymi często uniemożliwiającymi zaśnięcie,
-co najmniej trzy godziny przed snem unikać wysiłku fizycznego,
-codzienny rytuał spania powinien być poprzedzony relaksem, dlatego należy unikać przed snem przykrych emocjonalnych rozmów, ponieważ wtedy wszystkie problemy są przenoszone do łóżka i uniemożliwiają zaśnięcie,
-potrawy ciężko strawne powinno się jeść na kilka godzin przed snem. Jedzenie ich przed pójściem spać jest powodem nocnych koszmarów i ma zły wpływ na psychikę. Co najmniej dwie godziny przed snem można zjeść lekko strawny posiłek np. chleb, ryż, twarożek czy warzywa, należy unikać zwłaszcza mięsa i ostrych potraw.
-ciężki wysiłek fizyczny taki jak siłownia lub aerobik w późnych godzinach wieczornych powoduje wydzielanie się adrenaliny co może skutkować bezsennością. Ale z kolei popołudniowy ruch lub niewielki wysiłek taki jak spacer lub jazda na rowerze, medytacja czy joga zmęczy ciało i ułatwi zasypianie.

Dobra higiena snu może zapobiegać zaburzeniom snu, promuje ona zdrowy sen i rześkość w ciągu dnia. Zaburzenia snu i senność w ciągu dnia są główną oznaką nieprawidłowej higieny snu, należy więc zastanowić się nad zmianą codziennej rutyny snu, aby móc z łatwością zasypiać i przespać noc a dopiero w ostateczności sięgnąć po farmakologię.

Add Comment